Seit meiner ersten Schwangerschaft habe ich das Gefühl mein Beckenboden und meine Bauchmuskeln haben sich von meinem Körper verabschiedet. Ist das nur ein persönliches Empfinden oder habe ich einen schlecht funktionierenden Beckenboden und wenig Bauchmuskeln oder gar eine Rektusdiastase. Diagnosen sind bei Frauen nach einer Entbindung schnell ausgesprochen, aber stimmen sie auch? Ich kann seit meiner Geburt nur noch schlecht auf einem Trampolin springen, ohne das Gefühl zu haben, Wasser zu lassen. Ähnlich verhält es sich beim Joggen. In Gesprächen mit anderen Frauen, in meinen Yoga-Kursen oder auch bei Ärzten fällt direkt die Diagnose: Inkontinenz. Mehr Beckenbodentraining muss her.
Inhaltsverzeichnis
Brauche ich ein Beckenbodentraining?
In Gesprächen bekomme ich viele kostenfreie Tipps wie ich meinen Beckenboden festige. Ist mein Beckenboden aber wirklich ein Problem? Habe ich überhaupt eine Beckenbodenschwäche? Das wollte ich ganz genau wissen und habe mir in der Kölner Physiotherapie Praxis Leben bewegt einen Termin gebucht. Sie bieten vor Ort einen Bauch-Beckenbodencheck an. Das bedeutet sie untersuchen den Beckenboden durch Tasten und Ultraschall und messen ganz wie gut der Beckenboden schließt, als auch wie gut die drei Schichten arbeiten. Die Bauchmuskeln werden anhand eines Ultraschalls gemessen und genau angeschaut.
Die Untersuchung brachte mir viel Klarheit und eine sehr große Überraschung. Was genau? Lest meine Untersuchungsergebnisse am Ende meines Beitrags nach.
..
Beckenbodencheck
Im Gespräch mit Physiotherapeutin Laura
..
Was genau ist eine Rektusdiastase?
Eine Rektusdiastase ist ein vergrößerter Spalt zwischen deinen beiden geraden Bauchmuskeln. ( Rectus Abdominis = gerader Bauchmuskel ; Diastase: Spalt) Dieser Spalt wird durch eine feste Faszienschicht überdeckt und stabilisiert. So, dass deine Bauchorgane auch bei Druckerhöhung im Bauchraum (Niesen, Heben, Toilettengang) an Ort und Stelle bleiben. Während der Schwangerschaft wird diese Faszienschicht weicher. Das ist wichtig und ermöglicht es deinem Baby im Bauch größer zu werden. Die geraden Bauchmuskeln wandern auseinander und die Faszienschicht dehnt sich. Dieser Prozess muss nach der Schwangerschaft rückwärts ablaufen. Wenn das Gewebe das nicht von alleine tut, helfen Übungen, Gewebetechniken und -ganz wichtig- Tipps zum Rektusdiastaseschonenden Verhalten im Alltag. Der Spalt wird in Querfingern gemessen. Sind die geraden Bauchmuskeln mehr als 3 QF voneinander entfernt spricht man von einer Rektusdiastase als Störungsbild, das behandelt werden muss.
Wie erkenne Ich eine Rektusdiastase ohne professionelle Hilfe?
Viele Symptome können ein erster Hinweis auf eine Rectusdiastase sein. Optisch siehst du besonders im Stand und Abends einen vergrößerten Bauch, der dich vielleicht sogar an einen Schwangerschaftsbauch erinnert.Deine Körpermitte fühlt sich instabil an, evtl, hast du sogar Schmerzen im Bauchraum nachdem du körperlich belastende Bewegungen gemacht hast (Heben, gerades Aufstehen als dem Bett,..). Wenn du Bauchübungen machst wird dein Bauch spitz, du merkst viel Druck auf deinem Beckenboden und es fällt dir schwer während der Übung ein-und auszuatmen.
Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, die Rektusdiastase
Hat jede Schwangere Frau eine Rectusdiastase?
Ja! Jede Schwangere hat eine Rektusdiastase. Wie schnell sie sich nach der Geburt stabilisiert und zurück bildet hängt von ganz vielen verschiedenen Faktoren ab.
Wie läuft so ein Beckenbodencheck mit Beckenbodentraining bei euch in Köln ab?
Mit einem Handtuch und den vorher ausgefüllten Dokumenten kommst du zu uns in die Praxis „Leben Bewegt“ nach Sülz. Wir starten mit der Anamnese. Du fasst für mich deine Symptome zusammen und wir legen einen Fokus für die Untersuchung fest. Nachdem ich mir ein Bild von deiner allgemeinen Haltung gemacht habe untersuche ich deinen Bauch. Ich Taste, Messe und überprüfe mit dem Ultraschall deine Bauchmuskulatur. Anschließend widme ich mich deinem Beckenboden. Bei der Inspektion (Sichtbefund) beurteile ich von außen die Aktivität deines Beckenbodens. Die Palpation folgt. Vaginal Taste ich mit einem Finger die Beckenbodenmuskulatur, gebe dir Bewegungsaufträge (Schließ deine Harnröhre) und beurteile die Lage deiner Beckenorgane. Bei der Ultraschalluntersuchung überprüfen wir anschließend die gesammelten Informationen und du hast ein super gutes visuelles Feedback über die Auswirkung deiner Beckenbodenaktivität auf deine Organe.
Zum Schluss gehen wir gemeinsam deinen Befundbogen durch und füllen alle wichtigen Werte aus.
…
…
Ich bin mir sicher, dass ich keine Rectusdiastase habe, lohnt sich ein Beckenbodencheck bei euch dennoch?
Aus der physiotherapeutischen Sicht macht ein Bauch-und Beckenbodencheckup immer Sinn. Unabhängig davon, ob du entbunden hast oder nicht. Wie schön, wenn auch wir feststellen, dass dein Bauch stabil ist und dein Beckenboden aktiv arbeitet!
…
Deine drei effektivsten Übungen
Deine drei effektivsten Übungen für einen starken Bauch und Beckenboden für zu Hause sind?
Zauberübungen für die Bauchmuskeln und den Beckenboden gibt es keine. Ein individuell auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm ist essentiell. Und dann heißt es üben, üben, üben.
3 Tipps für dein Beckenbodentraining kann ich dir aber gerne mitgeben.
ATMUNG
Achte auf deine Atmung und vermeide es großen Druck im Bauchraum aufzubauen. Wenn du hebst atme aus, lass dir auf der Toilette Zeit und lenk deine Atmung in deinen Brustkorb. Jede einzelne Rippe kann sich bewegen und so Platz schaffen für frische Luft in deiner Lunge.
BECKENBODENMASSAGE
Wahrnehmung ist bei dem Beckenbodentraining das A und O. Mit dieser Massage trainierst du genau das. Setzt dich mit der einen Seite deines Beckenbodens auf ein aufgerollter Küchenhandtuch. Zwischen deinem Kreuzbein und Sitzbeinhöcker schaut das eine Ende raus, vorne neben deinem Schambein siehst du das andere Ende. Jetzt kipp dein Becken 10x vor und zurück, anschließend schiebst du abwechselnd deine Knie vorne raus und dann machst du Beckenkreise über das Handtuch. Alles einmal rückwärts und dann nimmst du das Handtuch unter deinem Beckenboden heraus. Spür jetzt nach, ob sich die bearbeitete Seite anders anfühlt. Weicher, flacher, gehobener,….Es gibt kein falsch oder richtig!
TIEFER BAUCHMUSKEL
In der Rückenlage legst du deine Fingerbeeren links und rechts oberhalb deines Beckenknochens auf das weiche Gewebe ab. Jetzt stell dir vor, dass du einen breiten Gürtel schließt, die Beckenschaufeln aufeinander zu bewegst oder einen Reißverschluss Richtung Bauchnabel schließt. Unter deinem Finger fühlst du jetzt den Tiefen stabilisierenden Bauchmuskel. Diesen Muskel aktivierst ab jetzt immer wenn du vom Liegen/Sitzen ins Aufstehen kommst, im Stand an der Supermarktkasse oder ganz bewusst wenn du Bauchübungen machst.
Fazit zum Beckenbodentraining
Vielen Dank liebe Laura für deine Zeit und die Beantwortung meiner Fragen. Ebenso danke ich dir sehr für die Untersuchung in eurer Kölner Praxis. Die Ergebnisse haben mich sehr überrascht. Ich hätte nie gedacht, dass ich einen so gut schließenden Beckenboden habe. Ich meinen Beckenboden nach meinen zwei Schwangerschaften noch so gut anspannen kann. Dass ich so gut wie keine Bauchmuskeln habe, habe ich immer geahnt, hat mich nun doch etwas überrascht. Für deine hilfreichen Übungsvorschläge bin ich sehr dankbar. Ich übe nun gewissenhaft an meinen seitlichen Bauchmuskeln und konzentriere mich überwiegend darauf anstatt auf meine nicht vorhandenen geraden Bauchmuskeln.
Ein Besuch bei euch lohnt sich in jedem Fall. Danke dir von Herzen für die professionelle Beratung und Hilfe!
Alina
….
Da ich selbst schon einige Probleme mit meinem Beckenboden hatte, finde ich diesen Beitrag sehr interessant. Interessant, welche Erkenntnisse ein Beckenbodentraining bringen kann. Ich werde bei meiner Physiotherapie nach einem möglichen Training fragen.
Ihr Lieben! Ich kann euch allen (fürs ganze Leben so gar) Cantienica empfehlen. Es ist ein Tiefenmuskulaturtraining und meiner Meinung nach das einzig effektive Beckenbodentraining… Es gibt in den großen Städten zertifizierte Trainerinnen (auch Physios oder Ärzte) und es tut einfach dem ganzen Körper gut!
Hallo Alina,
Danke für den Beitrag :) Wenn du schreibst, dass du das Gefühl hast, dass der BB sich verabschiedet habe, du aber eigentlich einen gut funktionierenden BB hast, woher kommt das Gefühl dann? Kam da bei dir was bei rum?
Liebe Grüße!
Liebe Imken,
ja, das ist die beschriebene abgesenkte Blase, die zu tief sitzt, dadurch habe ich einen sehr schnellen Harnddrang und manchmal sogar dauerhaft, aber der BB schließt gut. Ich dachte aber vom Gefühl, ich hätte die Probleme deswegen. Liebe Grüße,
Alina
Ich mache so:
Lege dich dafür auf den Rücken und setze die Füße etwa hüftknochenbreit vor dem Po ab. Achte darauf, dass du noch genügend Platz zwischen Po und Füße hat, damit du dich Wirbel für Wirbel hochrollen kannst. Bevor dein Po jedoch vom Boden abhebt, spannee den Beckenboden an – erst danach geht’s nach oben. Halte den Beckenboden die ganze Zeit angespannt und atme ruhig weiter. Zehn Sekunden (Fortgeschrittene dürfen auch länger). Rolle dann wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Den Beckenboden entspannst du als letztes. Kurze Pause, dann zwei Wiederholungen.